Autorenname: yourrecovery

250 g Karotten 1. Karotten weich dämpfen und kurz abkühlen 200 g Kichererbsen, gekocht lassen. 2. Mit Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, und abgetropft Knoblauch, Kreuzkümmel und Wasser cremig 30 g Tahini pürieren. 2 EL Zitronensaft 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis 1 kleine Knoblauchzehe zum Servieren kühl stellen. ½ TL Kreuzkümmel 4. Gurke und Paprika in Sticks schneiden und 2 EL Wasser zusammen mit dem Karotten-Hummus Salz servieren. Pfeffer 1 Gurke 2 Paprika YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Den Hummus portionsweise in kleine Gläser füllen. Energie 180 kcal So lässt er sich mit Gemüsesticks unkompliziert Eiweiß 7 g mitnehmen. Kohlenhydrate 25 g Fett 7 g Ballaststoffe 8 g

240 g Kichererbsen, gekocht 1. Kichererbsen gründlich abspülen, sehr gut und abgetropft trocken tupfen und lose Häutchen entfernen. 2. Mit geschmolzenem Kokosöl, Paprika, 1 EL Kokosöl, geschmolzen Kreuzkümmel, Knoblauch, Salz und Pfeffer 1 TL Paprikapulver edelsüß vermengen. ½ TL Kreuzkümmel 3. Auf einem Backblech verteilen und bei 200 ½ TL Knoblauchpulver °C ca. 25–30 Minuten knusprig rösten, ½ TL Salz zwischendurch wenden. Pfeffer 4. Vollständig auskühlen lassen und frisch genießen. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Je trockener die Kichererbsen vor dem Backen sind, Energie 155 kcal desto knuspriger werden sie. Erst vollständig Eiweiß 6 g ausgekühlt in ein Gefäß füllen. Kohlenhydrate 20 g Fett 5 g Ballaststoffe 6 g

2 kleine Zucchini 1. Zucchini längs in dünne Streifen schneiden 120 g Cherrytomaten und kurz dämpfen oder im Ofen weich werden lassen. 60 g Mandelmus, weiß 2. Mandelmus mit Wasser und Zitronensaft 2 EL Wasser cremig rühren, Kräuter unterheben und 1 TL Zitronensaft würzen. 1 EL Basilikum, gehackt 3. Zucchinistreifen mit Mandelcreme 1 EL Petersilie, gehackt bestreichen, mit fein gewürfelten Tomaten 1 TL Olivenöl belegen und aufrollen. Salz 4. Mit Olivenöl kalt beträufeln, mit Kräutern Pfeffer bestreuen und servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Röllchen lassen sich einige Stunden vorher Energie 245 kcal vorbereiten. Olivenöl und frische Kräuter erst kurz vor Eiweiß 8 g dem Servieren darübergeben. Kohlenhydrate 12 g Fett 19 g Ballaststoffe 6 g

120 g Mandeln, grob gehackt 1. Mandeln, Kürbiskerne und Kokoschips in 60 g Kürbiskerne einer Schüssel vermischen. 2. Mandelmus, Kakao, Eiweiß, Zimt, Vanille 40 g Kokoschips, ungesüßt und Salz dazugeben und gründlich 30 g Mandelmus vermengen. 20 g Backkakao, ungesüßt 3. 12 kleine Häufchen auf ein mit Backpapier 1 Eiweiß belegtes Blech setzen und leicht ½ TL Ceylon-Zimt zusammendrücken. ½ TL Vanille 4. Bei 165 °C ca. 12–15 Minuten backen und 1 Prise Salz vollständig auskühlen lassen, damit sie knusprig werden. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Erst vollständig ausgekühlt werden die Bites richtig Energie 135 kcal knusprig. Danach luftdicht und trocken aufbewahren. Eiweiß 5 g Kohlenhydrate 5 g Fett 11 g Ballaststoffe 3 g

500 g Blumenkohl 1. Blumenkohl in kleine Röschen teilen und 1 EL Kokosöl, geschmolzen mit Kokosöl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen. 1 TL Paprikapulver 2. Bei 200 °C ca. 25–30 Minuten rösten, bis ½ TL Kreuzkümmel die Ränder goldbraun sind. Salz 3. Tahini mit Zitronensaft und Wasser glatt Pfeffer rühren und mit etwas Salz abschmecken. 50 g Tahini 4. Blumenkohl mit Tahini-Dip und gehackter 2 EL Zitronensaft Petersilie servieren. 3 EL Wasser 1 EL Petersilie YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Der Tahini-Dip wird beim Stehen fester. Bei Bedarf Energie 190 kcal einfach mit etwas Wasser wieder cremig rühren. Eiweiß 7 g Kohlenhydrate 13 g Fett 13 g Ballaststoffe 6 g

250 g Zucchini, grob geraspelt 1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze 3 Eier vorheizen. Zucchini raspeln, leicht salzen, kurz ziehen lassen und anschließend sehr gut 100 g Feta ausdrücken. 60 g gemahlene Mandeln 2. Eier verquirlen und mit Zucchini, 30 g Mandelblättchen zerbröseltem Feta, gemahlenen Mandeln, 1 kleine Frühlingszwiebel Frühlingszwiebel, Backpulver und Gewürzen 1 TL glutenfreies Backpulver vermengen. 1 TL getrockneter Oregano 3. Masse auf 8 mit Papierförmchen ausgelegte ½ TL Paprikapulver edelsüß Muffinmulden verteilen, mit Mandelblättchen ½ TL Salz bestreuen und ca. 25 Minuten goldbraun etwas schwarzer Pfeffer backen. 4. Muffins kurz abkühlen lassen und warm oder kalt servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Muffins lassen sich sehr gut vorbereiten und Energie: 145 kcal gekühlt aufbewahren. So hast du für unterwegs oder Eiweiß: 7 g einen langen Arbeitstag schnell einen herzhaften Kohlenhydrate: 3 g Snack griffbereit. Fett: 11 g Ballaststoffe: 2 g

1 großer Apfel 1. Apfel fein raspeln und mit Ei und 120 g glutenfreie Haferflocken Mandelmus verrühren. 2. Haferflocken, Mandeln, Zimt, Vanille, 80 g gemahlene Mandeln Backpulver und Salz untermischen. 1 Ei 3. 12 kleine Bites formen und auf ein mit 40 g Mandelmus Backpapier belegtes Blech setzen. 1 TL Ceylon-Zimt 4. Bei 180 °C ca. 18–20 Minuten backen und ½ TL Vanille vollständig auskühlen lassen. 1 TL glutenfreies Backpulver 1 Prise Salz YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Bites lassen sich portionsweise einfrieren und bei Energie 105 kcal Bedarf am Vorabend herausnehmen – ideal für Eiweiß 4 g vorbereitete Snackboxen. Kohlenhydrate 10 g Fett 6 g Ballaststoffe 2 g

120 g Himbeeren 1. Himbeeren zerdrücken und mit Mandelmus, 100 g gemahlene Mandeln Chiasamen, Vanille und Zitronensaft verrühren. 60 g Kokosraspeln, ungesüßt 2. Mandeln und Kokosraspeln unterarbeiten 30 g Mandelmus und die Masse 10 Minuten quellen lassen. 20 g Chiasamen 3. 12 kleine Kugeln formen und in den ½ TL Vanille übrigen Kokosraspeln wälzen. 1 TL Zitronensaft 4. Mindestens 30 Minuten kalt stellen und 20 g Kokosraspeln zum gekühlt servieren. Wälzen YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Bites am besten gut gekühlt aufbewahren. Energie 105 kcal Sie eignen sich auch als kleine vorbereitete Eiweiß 3 g Portion für unterwegs. Kohlenhydrate 5 g Fett 9 g Ballaststoffe 3 g

160 g gemahlene Mandeln 1. Eier mit Naturjoghurt und geriebenem 3 Eier Apfel verrühren. 2. Mandeln, Backpulver, Vanille, 120 g Naturjoghurt (3,5 %) Zitronenabrieb und Salz unterheben, 100 g Blaubeeren anschließend Blaubeeren vorsichtig 1 kleiner Apfel, fein gerieben einarbeiten. 1 TL glutenfreies Backpulver 3. Teig in 8 kleine Silikon-Gugelhupfformen ½ TL Vanille füllen. 1 TL Zitronenabrieb 4. Bei 175 °C ca. 20–22 Minuten backen, 1 Prise Salz abkühlen lassen und aus den Formen lösen. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Mini-Küchlein lassen sich sehr gut einfrieren. Energie 170 kcal So hast du auch an stressigen Tagen einen Eiweiß 7 g vorbereiteten Snack ohne zugesetzten Zucker. Kohlenhydrate 8 g Fett 13 g Ballaststoffe 3 g