Proteine

5 Eier 1.Champignons in Scheiben und Zwiebel 200 g Champignons fein schneiden. 2.Öl erhitzen und beides kräftig anbraten. 100 g Babyspinat Spinat kurz zusammenfallen lassen. ½ Zwiebel 3.Eier verquirlen, würzen und in die 1 TL Kokosöl Pfanne geben. Bei niedriger Hitze 1 EL Schnittlauch cremig stocken lassen. Pfeffer 4.Mit Schnittlauch servieren. etwas Muskat YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Eier nicht zu heiß garen. Niedrige bis mittlere Energie: 270 kcal Temperatur sorgt für ein saftigeres Rührei. Eier noch Eiweiß: 23 g etwas cremig lassen. Kohlenhydrate: 8 g Fett: 17 g Ballaststoffe: 3 g

100 g Quino 1.Quino gründlich heiß abspülen. 350 ml ungesüßter 2.Mit Mandeldrink und Wasser aufkochen und nach Packungsangabe Mandeldrink weich garen. 150 ml Wasser 3.Birne würfeln und in den letzten 5 1 große Birne Minuten mitgaren. Leinsamen und Zimt 30 g Mandeln unterrühren. 15 g geschrotete Leinsamen 4.Mit Joghurt und Mandeln servieren. ½ TL Ceylon-Zimt 150 g Naturjoghurt YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Quinoa gleich für zwei Tage vorkochen. Energie: 450 kcal Am nächsten Morgen nur mit etwas Flüssigkeit Eiweiß: 19 g erwärmen. Kohlenhydrate: 62 g Fett: 15 g Ballaststoffe: 9 g

6 Eier 1.Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze 150 g Brokkoli vorheizen. Muffinform leicht einfetten. 2.Brokkoli sehr klein schneiden und kurz 100 g rote Paprika blanchieren. Paprika, Spinat und 80 g Feta Frühlingszwiebel klein schneiden. 50 g Babyspinat 3.Eier verquirlen, Gemüse und 1 Frühlingszwiebel zerbröselten Feta unterheben und Pfeffer würzen. Steinsalz 4.Auf sechs Muffinmulden verteilen und ½ TL Paprikapulver etwa 18–20 Minuten backen. etwas Olivenöl für die Form YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Muffins lassen sich gut vorbereiten und gekühlt Energie: 390 kcal aufbewahren. Damit sind sie besonders Eiweiß: 30 g praktisch für hektische Morgen oder unterwegs. Kohlenhydrate: 10 g Fett: 26 g Ballaststoffe: 4 g

100 g Quinoa 1.Quinoa gründlich waschen und nach 200 g Skyr natur Packungsangabe im Kokosdrink mit etwas Wasser garen. Abkühlen lassen. 150 g Mango 2.Skyr und Chiasamen unter den Quinoa 200 ml ungesüßter Kokosdrink rühren. 20 g Chiasamen 3.Mango würfeln und auf den Bowls 20 g Kokoschips, ungesüßt verteilen. 20 g Mandeln 4.Mit Kokoschips, Mandeln und etwas 1 Limette Limettenabrieb servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Quinoa am Vorabend kochen und kalt stellen. Energie: 460 kcal Dann dauert die Bowl morgens weniger als fünf Eiweiß: 24 g Minuten. Kohlenhydrate: 56 g Fett: 17 g Ballaststoffe: 10 g

5 Eier 1.Brokkoli in kleine Röschen teilen und 200 g Brokkoli 3–4 Minuten bissfest dämpfen. Paprika klein würfeln. 80 g Schafs- oder Ziegenfeta 2.Eier verquirlen und mit Pfeffer und 1 kleine rote Paprika Muskat würzen. 1 TL Kokosöl 3.Kokosöl in einer Edelstahl-Pfanne 1 EL Petersilie, gehackt erhitzen. Brokkoli und Paprika kurz Pfeffer anbraten. Eier darübergeben. etwas Muskat 4.Feta darüberbröseln und bei niedriger optional wenig Salz Hitze stocken lassen. Mit Petersilie servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Verwende TK Brokkoli mit Senfkörner. So steht Energie 390 kcal das herzhafte Frühstück morgens in etwa zehn Eiweiß 29 g Minuten auf dem Tisch. Kohlenhydrate 10 g fett 26 g Ballaststoffe 4 g

400 g Naturjoghurt mit 1.Mandeln und Walnüsse grob hacken. Bakterien 2.Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer 200 g gemischte Beeren Edelstahlpfanne ohne zusätzliches Fett 20 g Mandeln bei niedriger Temperatur vorsichtig 20 g Walnüsse anrösten. 20 g Kürbiskerne 3.Vom Herd nehmen, Zimt und 15 g Sonnenblumenkerne Kokoschips untermischen und den 10 g Kokoschips, ungesüßt Nuss-Crunch kurz abkühlen lassen. ½ TL Ceylon-Zimt 4.Joghurt auf zwei Schalen verteilen und die Beeren und den Nuss-Crunch darauf geben. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Für mehr Abwechslung Kräuter wechseln: Energie: 470 kcal Basilikum macht die Bowl mediterran, Eiweiß: 32 g Dill sorgt für eine frischere Note. Kohlenhydrate: 18 g Fett: 30 g Ballaststoffe: 9 g