Frühstück

400 g Magerquark 1.Quark mit etwas Wasser oder 1 großer Apfel Mandeldrink cremig rühren. 2.Apfel waschen und klein würfeln oder 30 g Kürbiskerne raspeln. 20 g geschrotete Leinsamen 3.Quark auf zwei Schalen verteilen und 20 g Mandelmus den Apfel daraufgeben. ½ TL Ceylon-Zimt 4.Mit Kürbiskernen, Leinsamen, etwas Wasser oder ungesüßter Mandelmus und Zimt servieren. Mandeldrink YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Verwende einer Körnermischung für mehr Energie: 390 kcal Abwechslung. Eiweiß: 32 g Kohlenhydrate: 32 g Fett: 16 g Ballaststoffe: 8 g

100 g glutenfreie Haferflocken 1.Haferflocken, Chiasamen, Mandeldrink 25 g Chiasamen und Zimt vermischen. 2.Skyr unterrühren und auf zwei Gläser 250 ml ungesüßter verteilen. Mandeldrink 3.Über Nacht im Kühlschrank quellen 200 g Skyr natur lassen. 150 g Wild-Heidelbeeren 4.Morgens mit Heidelbeeren und 20 g Mandelmus Mandelmus toppen. ½ TL Ceylon-Zimt YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte In verschließbaren Gläsern vorbereitet eignet Energie: 420 kcal sich dieses Frühstück hervorragend zum Eiweiß: 24 g Mitnehmen. Kohlenhydrate: 48 g Fett: 15 g Ballaststoffe: 12 g

100 g glutenfreie Haferflocken 1.Haferflocken, Karotte, Apfel, 150 g fein geriebene Karotte Chiasamen und Gewürze vermischen. 2.Mandeldrink und Skyr unterrühren. 250 ml ungesüßter 3.Auf zwei Gläser verteilen und über Mandeldrink Nacht kalt stellen. 200 g Skyr natur 4.Vor dem Servieren mit gehackten 20 g Chiasamen Walnüssen bestreuen. 30 g Walnüsse ½ Apfel, gerieben 1 TL Ceylon-Zimt ¼ TL gemahlener Ingwer 1 Prise Vanille YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Ein wenig Zitronenabrieb gibt dem Frühstück Energie: 440 kcal zusätzliche Frische und passt sehr gut zu Eiweiß: 23 g Karotte und Walnuss. Kohlenhydrate: 52 g Fett: 17 g Ballaststoffe: 12 g

300 g Süßkartoffel 1.Süßkartoffel klein würfeln und mit 4 Eier Kokosöl und Paprikapulver in der Pfanne goldbraun garen. 1 kleine Avocado 2.Tomaten und Spinat kurz dazugeben. 100 g Babyspinat 3.Eier separat nach Wunsch kochen oder 100 g Cherrytomaten pochieren. 1 TL Kokosöl 4.Süßkartoffelgemüse mit Avocado und ½ TL Paprikapulver Eiern anrichten und mit Limettensaft Pfeffer und Pfeffer abschließen. Limettensaft YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Süßkartoffeln am Vorabend vorgaren. Dadurch Energie: 470 kcal reduziert sich die Zubereitungszeit am Morgen Eiweiß: 20 g deutlich. Kohlenhydrate: 39 g Fett: 27 g Ballaststoffe: 10 g

300 g Zucchini 1.Zucchini grob raspeln, kurz stehen 3 Eier lassen und sehr gut ausdrücken. 2.Mit Eiern, Mandeln, Parmesan, Salz, 40 g gemahlene Mandeln Pfeffer und Muskat vermengen. 30 g Parmesan, fein gerieben 3.Kleine Puffer formen und in wenig 1 TL Kokosöl Kokosöl von beiden Seiten goldbraun 250 g Magerquark braten. 2 EL frische Kräuter 4.Quark mit Kräutern und Zitronensaft 1 TL Zitronensaft verrühren und zu den Puffern servieren. Pfeffer Steinsalz etwas Muskat YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Je trockener die ausgedrückte Zucchini ist, Energie: 430 kcal desto besser halten die Puffer beim Braten Eiweiß: 38 g zusammen. Kohlenhydrate: 14 g Fett: 25 g Ballaststoffe: 5 g

400 g Hüttenkäse 1.Tomaten halbieren, Gurke und Avocado 1 Avocado schneiden. 2.Hüttenkäse auf zwei Schalen verteilen. 200 g Cherrytomaten 3.Gemüse, Avocado und Rucola darauf ½ Gurke anrichten. 50 g Rucola 4.Mit Kürbiskernen, Zitronensaft, 20 g Kürbiskerne Olivenöl, Pfeffer und Kräutern 1 EL Zitronensaft abschließen. 1 TL Olivenöl Pfeffer frische Kräuter YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Für mehr Abwechslung Kräuter wechseln: Energie: 470 kcal Basilikum macht die Bowl mediterran, Eiweiß: 32 g Dill sorgt für eine frischere Note. Kohlenhydrate: 18 g Fett: 30 g Ballaststoffe: 9 g

100 g Buchweizenmehl 1.Banane fein zerdrücken und mit Eiern 2 Eier und Mandeldrink verrühren. 2.Buchweizenmehl, Backpulver und Zimt 1 kleine reife Banane unterheben. 100 ml ungesüßter 3.Kleine Pancakes portionsweise in Mandeldrink wenig Kokosöl bei mittlerer Hitze 1 TL Weinstein Backpulver ausbacken. ½ TL Ceylon-Zimt 4.Mit Joghurt und frischen Beeren 1 TL Kokosöl zum Ausbacken servieren. 150 g Beeren 150 g Naturjoghurt mit Bakterien YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Pancakes auf Vorrat backen und portionsweise Energie: 420 kcal einfrieren. Kurz im Toaster oder in der Pfanne Eiweiß: 24 g erwärmen. Kohlenhydrate: 48 g Fett: 15 g Ballaststoffe: 12 g