Autorenname: yourrecovery

100 g glutenfreie Haferflocken 1.Haferflocken, Karotte, Apfel, 150 g fein geriebene Karotte Chiasamen und Gewürze vermischen. 2.Mandeldrink und Skyr unterrühren. 250 ml ungesüßter 3.Auf zwei Gläser verteilen und über Mandeldrink Nacht kalt stellen. 200 g Skyr natur 4.Vor dem Servieren mit gehackten 20 g Chiasamen Walnüssen bestreuen. 30 g Walnüsse ½ Apfel, gerieben 1 TL Ceylon-Zimt ¼ TL gemahlener Ingwer 1 Prise Vanille YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Ein wenig Zitronenabrieb gibt dem Frühstück Energie: 440 kcal zusätzliche Frische und passt sehr gut zu Eiweiß: 23 g Karotte und Walnuss. Kohlenhydrate: 52 g Fett: 17 g Ballaststoffe: 12 g

300 g Süßkartoffel 1.Süßkartoffel klein würfeln und mit 4 Eier Kokosöl und Paprikapulver in der Pfanne goldbraun garen. 1 kleine Avocado 2.Tomaten und Spinat kurz dazugeben. 100 g Babyspinat 3.Eier separat nach Wunsch kochen oder 100 g Cherrytomaten pochieren. 1 TL Kokosöl 4.Süßkartoffelgemüse mit Avocado und ½ TL Paprikapulver Eiern anrichten und mit Limettensaft Pfeffer und Pfeffer abschließen. Limettensaft YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Süßkartoffeln am Vorabend vorgaren. Dadurch Energie: 470 kcal reduziert sich die Zubereitungszeit am Morgen Eiweiß: 20 g deutlich. Kohlenhydrate: 39 g Fett: 27 g Ballaststoffe: 10 g

300 g Zucchini 1.Zucchini grob raspeln, kurz stehen 3 Eier lassen und sehr gut ausdrücken. 2.Mit Eiern, Mandeln, Parmesan, Salz, 40 g gemahlene Mandeln Pfeffer und Muskat vermengen. 30 g Parmesan, fein gerieben 3.Kleine Puffer formen und in wenig 1 TL Kokosöl Kokosöl von beiden Seiten goldbraun 250 g Magerquark braten. 2 EL frische Kräuter 4.Quark mit Kräutern und Zitronensaft 1 TL Zitronensaft verrühren und zu den Puffern servieren. Pfeffer Steinsalz etwas Muskat YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Je trockener die ausgedrückte Zucchini ist, Energie: 430 kcal desto besser halten die Puffer beim Braten Eiweiß: 38 g zusammen. Kohlenhydrate: 14 g Fett: 25 g Ballaststoffe: 5 g

400 g Hüttenkäse 1.Tomaten halbieren, Gurke und Avocado 1 Avocado schneiden. 2.Hüttenkäse auf zwei Schalen verteilen. 200 g Cherrytomaten 3.Gemüse, Avocado und Rucola darauf ½ Gurke anrichten. 50 g Rucola 4.Mit Kürbiskernen, Zitronensaft, 20 g Kürbiskerne Olivenöl, Pfeffer und Kräutern 1 EL Zitronensaft abschließen. 1 TL Olivenöl Pfeffer frische Kräuter YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Für mehr Abwechslung Kräuter wechseln: Energie: 470 kcal Basilikum macht die Bowl mediterran, Eiweiß: 32 g Dill sorgt für eine frischere Note. Kohlenhydrate: 18 g Fett: 30 g Ballaststoffe: 9 g

100 g Buchweizenmehl 1.Banane fein zerdrücken und mit Eiern 2 Eier und Mandeldrink verrühren. 2.Buchweizenmehl, Backpulver und Zimt 1 kleine reife Banane unterheben. 100 ml ungesüßter 3.Kleine Pancakes portionsweise in Mandeldrink wenig Kokosöl bei mittlerer Hitze 1 TL Weinstein Backpulver ausbacken. ½ TL Ceylon-Zimt 4.Mit Joghurt und frischen Beeren 1 TL Kokosöl zum Ausbacken servieren. 150 g Beeren 150 g Naturjoghurt mit Bakterien YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Pancakes auf Vorrat backen und portionsweise Energie: 420 kcal einfrieren. Kurz im Toaster oder in der Pfanne Eiweiß: 24 g erwärmen. Kohlenhydrate: 48 g Fett: 15 g Ballaststoffe: 12 g

4 Eier 1.Eier wachsweich kochen, abschrecken 100 g Räucherlachs und halbieren. 2.Gurke, Tomaten und Avocado 1 Avocado schneiden. 150 g Gurke 3.Rucola auf zwei Schalen verteilen. 100 g Cherrytomaten Gemüse, Eier und Lachs darauf 50 g Rucola anrichten. 1 EL Zitronensaft 4.Mit Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer und 1 TL Olivenöl Dill abschließen. Pfeffer frischer Dill YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Bei Räucherlachs lohnt sich ein Blick auf die Energie: 470 kcal Zutatenliste und den Salzgehalt. Für Abwechslung Eiweiß: 31 g funktioniert auch frisch gegarter Lachs. Kohlenhydrate: 14 g Fett: 34 g Ballaststoffe: 8 g

100 g glutenfreie Haferflocken 1.Apfel waschen, entkernen und grob 300 ml ungesüßter raspeln. 2.Haferflocken mit Mandeldrink, Wasser, Mandeldrink Apfel, Leinsamen, Zimt und Vanille 150 ml Wasser aufkochen. 1 großer Apfel 3.Bei niedriger Hitze 5–7 Minuten cremig 20 g geschrotete Leinsamen köcheln lassen. 30 g Walnüsse 4.Auf zwei Schalen verteilen und mit 1 TL Ceylon-Zimt Skyr und Walnüssen servieren. 1 Prise Vanille 150 g Skyr YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Für mehr Biss einen Teil des Apfels erst nach dem Energie: 450 kcal Kochen unterheben. Eiweiß: 20 g Kohlenhydrate: 55 g Fett: 18 g Ballaststoffe: 11 g

4 Eier 1.Zwiebel fein schneiden, Tomaten 250 g Cherrytomaten halbieren. 2.Öl erhitzen und Zwiebel sowie Tomaten 100 g Babyspinat 3–4 Minuten anbraten. Spinat kurz 80 g Schafs- oder Ziegenfeta zusammenfallen lassen. ½ rote Zwiebel 3.Vier Mulden bilden und Eier 1 TL Kokosöl hineinschlagen. Abgedeckt bei 1 TL getrockneter Oregano niedriger Hitze garen. Pfeffer 4.Feta darüberbröseln und mit Oregano, frisches Basilikum Pfeffer und Basilikum servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Gemüsegrundlage lässt sich am Vorabend Energie: 350 kcal vorbereiten und morgens nur noch mit den Eiern Eiweiß: 25 g fertig garen. Kohlenhydrate: 11 g Fett: 23 g Ballaststoffe: 4 g

400 g Joghurt mit Bakterien 1.Joghurt mit Chiasamen und Zimt 100 g Heidelbeeren verrühren. Bei Bedarf mit etwas Wasser oder Mandeldrink cremiger rühren. 100 g Himbeeren 2.Beeren waschen und die Banane in ½ Banane (ca. 60 g) Scheiben schneiden. 20 g Chiasamen 3.Joghurt auf zwei Schalen verteilen und 30 g Nüsse, gehackt mit Beeren und Banane belegen. 20 g Mandelmus 4.Mandelmus darübergeben und mit ½ TL Ceylon-Zimt gehackten Nüssen abschließen. Optional: etwas Wasser oder ungesüßter Mandeldrink YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Bereite die Bowl bereits am Abend vor und Energie 410 kcal stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Eiweiß 30 g So sparst du morgens Zeit und die Chiasamen Kohlenhydrate 34 g sorgen für eine besonders cremige Konsistenz. fett 19 g Ballaststoffe 12 g