Autorenname: yourrecovery

Mango-Kokos-Quinoa-Bowl
Frühstück, Proteine

Mango-Kokos-Quinoa-Bowl

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100 g Quinoa 1.Quinoa gründlich waschen und nach 200 g Skyr natur Packungsangabe im Kokosdrink mit etwas Wasser garen. Abkühlen lassen. 150 g Mango 2.Skyr und Chiasamen unter den Quinoa 200 ml ungesüßter Kokosdrink rühren. 20 g Chiasamen 3.Mango würfeln und auf den Bowls 20 g Kokoschips, ungesüßt verteilen. 20 g Mandeln 4.Mit Kokoschips, Mandeln und etwas 1 Limette Limettenabrieb servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Quinoa am Vorabend kochen und kalt stellen. Energie: 460 kcal Dann dauert die Bowl morgens weniger als fünf Eiweiß: 24 g Minuten. Kohlenhydrate: 56 g Fett: 17 g Ballaststoffe: 10 g

Kerniges Nussbrot
Frühstück

Kerniges Nussbrot

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150 g Mandeln 1.Mandeln und Walnüsse grob hacken und 120 g Walnüsse mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen, Chiasamen, 100 g Sonnenblumenkerne Flohsamenschalen und Salz vermischen. 100 g Kürbiskerne 2.Wasser und Apfelessig dazugeben und gut 60 g geschrotete Leinsamen verrühren. Die Masse 30 min quellen 40 g Chiasamen lassen. 30 g Flohsamenschalen 3.Eine Kastenform mit Backpapier auslegen 1 TL Salz und die Nussmasse hineingeben. 1 EL Apfelessig 4.Im vorgeheizten Backofen bei 175 °C ca. 400 ml Wasser Ober-/Unterhitze etwa 55–65 Minuten backen. Das Brot vollständig abkühlen lassen. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Das Nussbrot direkt nach dem Auskühlen in Energie: 220 kcal Scheiben schneiden und portionsweise einfrieren. Eiweiß: 8 g Kohlenhydrate: 6 g Fett: 18 g Ballasts

Brokkoli-Feta-Omelett
Frühstück, Proteine

Brokkoli-Feta-Omelett

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5 Eier 1.Brokkoli in kleine Röschen teilen und 200 g Brokkoli 3–4 Minuten bissfest dämpfen. Paprika klein würfeln. 80 g Schafs- oder Ziegenfeta 2.Eier verquirlen und mit Pfeffer und 1 kleine rote Paprika Muskat würzen. 1 TL Kokosöl 3.Kokosöl in einer Edelstahl-Pfanne 1 EL Petersilie, gehackt erhitzen. Brokkoli und Paprika kurz Pfeffer anbraten. Eier darübergeben. etwas Muskat 4.Feta darüberbröseln und bei niedriger optional wenig Salz Hitze stocken lassen. Mit Petersilie servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Verwende TK Brokkoli mit Senfkörner. So steht Energie 390 kcal das herzhafte Frühstück morgens in etwa zehn Eiweiß 29 g Minuten auf dem Tisch. Kohlenhydrate 10 g fett 26 g Ballaststoffe 4 g

Gebackenes Beeren-Porridge
Frühstück

Gebackenes Beeren-Porridge

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200 g glutenfreie Haferflocken 1.Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze 2 Eier vorheizen. Banane fein zerdrücken. 2.Banane, Eier und Mandeldrink 400 ml ungesüßter verrühren. Haferflocken, Chiasamen, Mandeldrink Zimt und Backpulver unterheben. 1 reife Banane 3.Beeren vorsichtig unterheben und alles 250 g gemischte Beeren in eine kleine Auflaufform geben. Mit 40 g Mandeln, gehackt Mandeln bestreuen. 20 g Chiasamen 4.Etwa 25–30 Minuten backen und kurz 1 TL Ceylon-Zimt abkühlen lassen. 1 TL glutenfreies Backpulver 1 Prise Vanille YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Das Baked Porridge lässt sich hervorragend Energie: 360 kcal portionieren. Am nächsten Morgen kurz erwärmen Eiweiß: 14 g und nach Wunsch mit Naturjoghurt servieren. Kohlenhydrate: 48 g Fett: 13 g Ballaststoffe: 10 g

Zitronen-Kräuter-Hähnchen mit Brokkoli und Ofentomaten
Hauptspeisen, Proteine

Zitronen-Kräuter-Hähnchen mit Brokkoli und Ofentomaten

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300 g Hähnchenbrust 1. Brokkoli in Röschen teilen, Tomaten 300 g Brokkoli halbieren und Hähnchen in Stücke schneiden. 2. Hähnchen in einer Edelstahlpfanne mit 200 g Cherrytomaten Kokosöl anbraten und würzen. 1 Bio-Zitrone 3. Brokkoli kurz mitgaren, Zitronensaft und 1 EL Kokosöl etwas Abrieb zugeben; Tomaten parallel im 1 TL Rosmarin Ofen rösten. 1 TL Thymian 4. Alles zusammen anrichten und mit frischen Salz Kräutern servieren. Pfeffer YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Brokkoli nur bissfest garen und die Zitrone erst zum Energie 390 kcal Schluss ergänzen – so bleibt das Gericht frisch und Eiweiß 48 g aromatisch. Kohlenhydrate 16 g Fett 15 g Ballaststoffe 7 g

Mediterranes Hähnchen mit Aubergine Paprika und Oliven
Hauptspeisen

Mediterranes Hähnchen mit Aubergine Paprika und Oliven

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300 g Hähnchenbrust 1. Hähnchen, Aubergine und Paprika in 1 kleine Aubergine Stücke schneiden, Tomaten halbieren. 2. Hähnchen in Kokosöl in einer 1 rote Paprika Edelstahlpfanne anbraten und herausnehmen. 200 g Cherrytomaten 3. Gemüse und Knoblauch anbraten, 50 g Oliven Hähnchen, Tomaten und Oliven wieder 1 EL Kokosöl zugeben und würzen. 1 TL Oregano 4. Alles kurz zusammen schmoren und mit 1 Knoblauchzehe Oregano servieren. Salz Pfeffer YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Gemüse nicht zu weich garen – etwas Biss sorgt für Energie 420 kcal mehr Struktur und macht das Gericht auch am Eiweiß 44 g nächsten Tag noch lecker. Kohlenhydrate 18 g Fett 19 g Ballaststoffe 7 g

Hähnchen-Karotten-Kürbis-Auflauf mit Babyspinat
Hauptspeisen, Proteine

Hähnchen-Karotten-Kürbis-Auflauf mit Babyspinat

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350 g Hähnchenbrust 1. Kürbis und Karotten würfeln, Zwiebel 350 g Hokkaidokürbis schneiden und Hähnchen in mundgerechte Stücke teilen. 250 g Karotten 2. Gemüse und Hähnchen mit Kokosöl und 100 g Babyspinat Gewürzen vermengen und in eine 1 Zwiebel Auflaufform geben. 1 EL Kokosöl 3. Bei 190 °C ca. 30 Minuten backen, 1 TL Paprikapulver zwischendurch wenden. ½ TL Kreuzkümmel 4. Babyspinat unterheben und weitere 5 Salz Minuten im Ofen zusammenfallen lassen. Pfeffer YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Der Auflauf lässt sich sehr gut vorbereiten und am Energie 430 kcal nächsten Tag portionsweise wieder erwärmen. Eiweiß 45 g Kohlenhydrate 32 g Fett 14 g Ballaststoffe 9 g

Rosmarin-Hähnchen aus dem Ofen mit Fenchel und Karotten
Hauptspeisen

Rosmarin-Hähnchen aus dem Ofen mit Fenchel und Karotten

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350 g Hähnchenbrust 1. Fenchel und Karotten schneiden, Zwiebel 1 Fenchelknolle in Spalten teilen und Hähnchen vorbereiten. 2. Alles mit Kokosöl, Rosmarin, Salz und 300 g Karotten Pfeffer in einer Auflaufform vermengen. 1 Zwiebel 3. Bei 190 °C ca. 35–40 Minuten backen, 1 EL Kokosöl einmal wenden. 2 Zweige Rosmarin 4. Mit frischem Zitronensaft beträufeln und 1 Bio-Zitrone direkt servieren. Salz Pfeffer YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Eine größere Portion Ofengemüse direkt mit backen Energie 410 kcal – so ist die nächste Mahlzeit schon teilweise Eiweiß 45 g vorbereitet. Kohlenhydrate 25 g Fett 15 g Ballaststoffe 8 g

Hähnchen in Mandel-Zitronen-Sauce mit grünem Gemüse
Hauptspeisen, Proteine

Hähnchen in Mandel-Zitronen-Sauce mit grünem Gemüse

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300 g Hähnchenbrust 1. Hähnchen würfeln, Brokkoli teilen und 250 g Brokkoli Zucchini in Halbmonde schneiden. 2. Hähnchen in Kokosöl anbraten, Gemüse 1 kleine Zucchini zugeben und bissfest garen. 40 g weißes Mandelmus 3. Mandelmus mit Wasser, Zitronensaft und 150 ml Wasser etwas Abrieb glatt rühren und in die Pfanne 1 Bio-Zitrone geben. 1 EL Kokosöl 4. Kurz cremig einkochen lassen, Salz abschmecken und servieren. Pfeffer YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Mandel-Zitronen-Sauce erst kurz vor dem Energie 440 kcal Servieren fertig einkochen, damit sie schön cremig Eiweiß 48 g bleibt. Kohlenhydrate 17 g Fett 20 g Ballaststoffe 7 g

Apfel-Rindergeschnetzeltes mit Champignons und Karotten
Hauptspeisen

Apfel-Rindergeschnetzeltes mit Champignons und Karotten

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300 g Rindergeschnetzeltes 1. Apfel, Champignons, Karotten und 1 Apfel Zwiebel in feine Stücke schneiden. 2. Rindfleisch portionsweise in Kokosöl in 200 g Champignons einer heißen Edelstahlpfanne kurz anbraten 200 g Karotten und herausnehmen. 1 Zwiebel 3. Gemüse anbraten, Apfel und Wasser 1 EL Kokosöl zugeben und einige Minuten garen. 100 ml Wasser 4. Fleisch wieder zugeben, mit Thymian, Salz 1 TL Thymian und Pfeffer abschmecken und kurz ziehen Salz lassen. Pfeffer YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Rindfleisch nur kurz und sehr heiß anbraten, Energie 450 kcal damit es zart bleibt. Den Apfel erst mit dem Eiweiß 39 g Gemüse garen. Kohlenhydrate 28 g Fett 21 g Ballaststoffe 7 g

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