Frühstück

4 Eier 1.Eier wachsweich kochen, abschrecken 100 g Räucherlachs und halbieren. 2.Gurke, Tomaten und Avocado 1 Avocado schneiden. 150 g Gurke 3.Rucola auf zwei Schalen verteilen. 100 g Cherrytomaten Gemüse, Eier und Lachs darauf 50 g Rucola anrichten. 1 EL Zitronensaft 4.Mit Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer und 1 TL Olivenöl Dill abschließen. Pfeffer frischer Dill YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Bei Räucherlachs lohnt sich ein Blick auf die Energie: 470 kcal Zutatenliste und den Salzgehalt. Für Abwechslung Eiweiß: 31 g funktioniert auch frisch gegarter Lachs. Kohlenhydrate: 14 g Fett: 34 g Ballaststoffe: 8 g

100 g glutenfreie Haferflocken 1.Apfel waschen, entkernen und grob 300 ml ungesüßter raspeln. 2.Haferflocken mit Mandeldrink, Wasser, Mandeldrink Apfel, Leinsamen, Zimt und Vanille 150 ml Wasser aufkochen. 1 großer Apfel 3.Bei niedriger Hitze 5–7 Minuten cremig 20 g geschrotete Leinsamen köcheln lassen. 30 g Walnüsse 4.Auf zwei Schalen verteilen und mit 1 TL Ceylon-Zimt Skyr und Walnüssen servieren. 1 Prise Vanille 150 g Skyr YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Für mehr Biss einen Teil des Apfels erst nach dem Energie: 450 kcal Kochen unterheben. Eiweiß: 20 g Kohlenhydrate: 55 g Fett: 18 g Ballaststoffe: 11 g

4 Eier 1.Zwiebel fein schneiden, Tomaten 250 g Cherrytomaten halbieren. 2.Öl erhitzen und Zwiebel sowie Tomaten 100 g Babyspinat 3–4 Minuten anbraten. Spinat kurz 80 g Schafs- oder Ziegenfeta zusammenfallen lassen. ½ rote Zwiebel 3.Vier Mulden bilden und Eier 1 TL Kokosöl hineinschlagen. Abgedeckt bei 1 TL getrockneter Oregano niedriger Hitze garen. Pfeffer 4.Feta darüberbröseln und mit Oregano, frisches Basilikum Pfeffer und Basilikum servieren. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Die Gemüsegrundlage lässt sich am Vorabend Energie: 350 kcal vorbereiten und morgens nur noch mit den Eiern Eiweiß: 25 g fertig garen. Kohlenhydrate: 11 g Fett: 23 g Ballaststoffe: 4 g

400 g Joghurt mit Bakterien 1.Joghurt mit Chiasamen und Zimt 100 g Heidelbeeren verrühren. Bei Bedarf mit etwas Wasser oder Mandeldrink cremiger rühren. 100 g Himbeeren 2.Beeren waschen und die Banane in ½ Banane (ca. 60 g) Scheiben schneiden. 20 g Chiasamen 3.Joghurt auf zwei Schalen verteilen und 30 g Nüsse, gehackt mit Beeren und Banane belegen. 20 g Mandelmus 4.Mandelmus darübergeben und mit ½ TL Ceylon-Zimt gehackten Nüssen abschließen. Optional: etwas Wasser oder ungesüßter Mandeldrink YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Bereite die Bowl bereits am Abend vor und Energie 410 kcal stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Eiweiß 30 g So sparst du morgens Zeit und die Chiasamen Kohlenhydrate 34 g sorgen für eine besonders cremige Konsistenz. fett 19 g Ballaststoffe 12 g

150 g Mandeln 1.Mandeln und Walnüsse grob hacken und 120 g Walnüsse mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen, Chiasamen, 100 g Sonnenblumenkerne Flohsamenschalen und Salz vermischen. 100 g Kürbiskerne 2.Wasser und Apfelessig dazugeben und gut 60 g geschrotete Leinsamen verrühren. Die Masse 30 min quellen 40 g Chiasamen lassen. 30 g Flohsamenschalen 3.Eine Kastenform mit Backpapier auslegen 1 TL Salz und die Nussmasse hineingeben. 1 EL Apfelessig 4.Im vorgeheizten Backofen bei 175 °C ca. 400 ml Wasser Ober-/Unterhitze etwa 55–65 Minuten backen. Das Brot vollständig abkühlen lassen. YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Das Nussbrot direkt nach dem Auskühlen in Energie: 220 kcal Scheiben schneiden und portionsweise einfrieren. Eiweiß: 8 g Kohlenhydrate: 6 g Fett: 18 g Ballasts

200 g glutenfreie Haferflocken 1.Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze 2 Eier vorheizen. Banane fein zerdrücken. 2.Banane, Eier und Mandeldrink 400 ml ungesüßter verrühren. Haferflocken, Chiasamen, Mandeldrink Zimt und Backpulver unterheben. 1 reife Banane 3.Beeren vorsichtig unterheben und alles 250 g gemischte Beeren in eine kleine Auflaufform geben. Mit 40 g Mandeln, gehackt Mandeln bestreuen. 20 g Chiasamen 4.Etwa 25–30 Minuten backen und kurz 1 TL Ceylon-Zimt abkühlen lassen. 1 TL glutenfreies Backpulver 1 Prise Vanille YOUR RECOVERY TIPP Nährwerte Das Baked Porridge lässt sich hervorragend Energie: 360 kcal portionieren. Am nächsten Morgen kurz erwärmen Eiweiß: 14 g und nach Wunsch mit Naturjoghurt servieren. Kohlenhydrate: 48 g Fett: 13 g Ballaststoffe: 10 g